Healthy Mac'n'Cheese

INGREDIENTES

2 xícaras de macarrão cru

1 colher de sopa de manteiga

1 cebola pequena amarela

Uma pequena abóbora (4-5 xícaras ao cubo)

5 xícaras de frango ou caldo de legumes

¾ xícara de leite

1 colher de chá de sal

⅔ xícara de queijo ralado - gosto de Gruyère, mas qualquer tipo vai funcionar

salsa para polvilhar

sal e pimenta a gosto

INSTRUÇÕES

Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.

Aqueça a manteiga em uma frigideira grande em fogo médio baixo. Corte a cebola em rodelas finas e adicione a manteiga na panela, refogar em fogo baixo até perfumadas e douradas, cerca de 20 minutos.

Enquanto isso, retire a pele e as sementes do squash. Corte em cubos pequenos. Leve o caldo para ferver e adicione o squash. Cozinhe por 5-7 minutos ou até ficar macio garfo. Escorra, reservando ½ xícara de caldo, e transfira o squash para o liquidificador. Adicione a cebola, o leite, o sal e o caldo reservado e bata até que esteja um purê liso e cremoso. Rende cerca de 4 xícaras de molho.

Despeje o purê sobre o macarrão cozido e adicione o queijo ralado. Mexa para derreter o queijo; adicionar água ou leite para ajustar a consistência quando necessário. Sirva com salsinha, sal e pimenta a gosto.

NOTAS

Quando caramelizar a cebola, mantenha o fogo baixo para evitar a queima. Quanto mais profunda a cor dourada, o mais saboroso que vai ser.

Almôndegas de legumes

Tempo de preparo: 40 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 6 porções | Pontos por porção: 2

Pontos

 

Ingredientes

 

2,0 unidade pequena de Cebola crua

200,0 grama de Cenoura crua

200,0 grama de Chuchu cru

100,0 grama de Farinha de rosca

1,0 colher (sobremesa) rasa de Margarina sem sal qualy light Sadia

1,0 xícara(s) (chá) de Salsinha

1,0 dente de Alho cru

 

Modo de Preparo

 

Descasque as cebolas, as cenouras, o chuchu. Pique a cebola, o alho e a salsinha. Rale no ralo grosso

a cenoura e o chuchu. Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas. Coloque em forma untada e

leve ao forno.

Dicas para o Filé de Frango

1- Marinar o peito de frango sempre garante sua suculência. Uma opção é deixá-lo por 15 minutos mergulhado em shoyu, gengibre, alho e óleo de gergelim.

2- Para a carne não ficar ressecada, dê uma selada rápida na frigideira e termine o cozimento no forno preaquecido a 160 graus durante 6 minutos.

3- Se preferir um filé fininho, corte a peça ao meio e passe na frigideira durante dois minutos de cada lado.

4- Outra opção é deixar o frango em uma salmoura (100 gramas de sal para 1 litro de água), que pode ser aromatizada com tomilho, alecrim e louro, durante 30 minutos, antes de ele ir para a frigideira.

5- Se não fizer a marinada nem a salmoura, só ponha sal no frango depois de ele estar selado. Isso evita que ele perca seus sulcos.

6- Deixar o frango no molho com leite, sálvia e raspas de limão, durante 30 minutos, deixa ele temperadinho e suculento.

7- Quem gosta do peito com pele, pode descolar a pele da carne sem tirá-la e espalhar uma boa quantidade de manteiga temperada com ervas nesse espaço. Depois asse-o no forno baixinho, até dourar.

8- De preferência, compre um frango orgânico ou de granja com pele e osso. Ele tem muito mais sabor.

9- Para fazer o frango cozido e deixá-lo bem molhadinho, ponha a carcaça com os legumes que tiver na geladeira na panela com água. Quando o caldo ganhar sabor, cerca de meia hora depois, adicione o peito lambuzado com sal, pimenta e ervas. Quando ele mudar de cor, dê uma espetada e, se não sair mais sangue, está pronto. Você terá uma carne branca e suculenta e depois cortar as fatias e servir no próprio caldo com uma massa ou para incrementar uma salada.

10- Com uma seringa culinária, injete uma mistura de limão espremido, sal e pimenta na carne do frango e asse em forno médio preaquecido por cerca de 40 minutos.

Receita de Batatas Fritas de Forno

Ingredientes

2 batatas grandes com casca

1 colher de sopa de azeite de oliva

½ colher de chá de sal grosso

½ colher de chá de pimenta-do-reino

2 colher de sopa de parmesão ralado

 

Modo de preparo

Corte cada batata em 16 fatias. Preaqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira grande com papel-alumínio ou unte-a com óleo em spray.

Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture bem. Arrume-as em única camada e asse por 20 minutos.

Retire as batatas do forno e tempere com metade do sal e metade da pimenta. Vire as fatias de batata, tempere com o restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em única camada.

Asse por mais 15-20 minutos, até que as batatas estejam douradas. Retire-as do forno e salpique com o queijo.

 

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 55 minutos

Informações nutricionais: 8 fatias de batata têm 121 calorias.

Croutons Integrais com Ervas

Ingredientes

10 fatias: Pão de trigo integral 12 grãos; (=160 croutons)

3 colheres de sopa: Azeite de oliva;

3 unidades: Alho dente;

1/2 colher de sopa: Orégano;

1 colher de chá: Tomilho;

1/2 colher de chá: Pimenta-do-reino moída.

 

 

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 250ºC.

Corte as fatias de pão integral sem casca em cubos.

Numa vasilha coloque os cubos de pão, adicione o azeite com o alho fatiado, o orégano e o tomilho, misture delicadamente com uma espátula, transfira para uma assadeira antiaderente e leve ao forno por 6 minutos.

Para guardar os croutons após esfriar, mantenha em recipiente bem fechado.

Sirva os croutons principalmente para acompanhar saladas e cremes.

 

Arroz de carreteiro com charque

50 minutos    Porções: 4

 

180g de charque

100g de cebola pera

15g de banha de porco

45g de arroz agulhinha tipo 1

1 dente de alho roxo

Salsa fresca a gosto

Cebolinha verde fresca a gosto

 

MODO DE PREPARO

 

Corte o charque em cubos médios e lave-os. Coloque-os na panela com água suficiente para cobrir a carne.

 

Leve ao fogo. Antes de ferver, escorra, torne a colocar a mesma quantidade de água e leve novamente ao fogo.

 

Caso o charque ainda esteja muito salgado, repita o processo, porém reserve a água da última dessalga e guarde-a para fazer o carreteiro.

 

Esquente a gordura e refogue a carne até dourar. Em seguida acrescente o alho e a cebola, cortados em cubos pequenos, mexa até dourar.

 

Coloque o arroz e parte do caldo da fervura do charque.

 

Cozinhe até o arroz ficar macio e a água secar.

 

Polvilhe com a salsa e cebolinha picadas.

Bolo de Banana com Farelo de Aveia

Ingredientes:

 

- 3 bananas prata ou nanica bem maduras

 

- ½ cícara de uvas passas sem caroço

 

- 3 ovos

 

- menos que ½ xícara de óleo

 

- 2 xícaras de farelo de aveia

 

- 2 colheres de sopa de fermento em pó

 

- Castanha-do-pará picada

 

Modo de preparo:

 

Bata no liquidificador as bananas, os ovos e o óleo. Coloque essa mistura numa tigela, e em seguida, acrescente o farelo de aveia, o fermento e a castanha picada mexendo bem devagar. Unte uma fôrma e leve ao forno por 20 minutos. Se quiser também pode colocar pedaços de uma banana sobre a massa que já estará na fôrma. Pronto, pode servir!

Omelete de presunto e queijo

Tempo de preparo: 30 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 1 porção | Pontos por porção: 4 pontos

Ingredientes

• 1,0 unidade média de Ovo de galinha inteiro
• 1,0 pitada de Sal refinado
• 1,0 a gosto de Pimenta do reino em pó
• 1,0 colher (chá) de Óleo de soja Soya
• 1,0 fatia de Presunto magro fatiado Taeq
• 1,0 fatia pequena de Queijo tipo mussarela

Modo de Preparo

Em uma tigela, com o auxílio de um garfo, bata bem o ovo.

Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.

Em uma frigideira, aqueça o óleo e coloque a omelete.

Quando a parte de cima estiver cozida, acrescente o presunto e a mussarela.

Dobre a omelete ao meio e deixe dourar os dois lados.

 

Sugestão: Sirva acompanhado por salada de alface e tomate.

 

Muffins de abobrinha

Tempo de preparo: 40 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 8 porções | Pontos por porção: 3 pontos

Ingredientes

• 1,0 unidade média de Ovo de galinha inteiro
• 0,5 xícara(s) (chá) de Leite longa vida desnatado Parmalat
• 2,0 colher (sopa) de Azeite de oliva
• 1,0 a gosto de Sal refinado
• 1,0 colher (sopa) de Queijo parmesão ralado faixa azul Vigor
• 1,0 colher (chá) de Orégano
• 1,0 unidade média de Abobrinha
• 1,0 xícara(s) (chá) de Farinha de trigo comum
• 1,0 colher (sopa) de Fermento em pó químico

Modo de Preparo

Em uma tigela, misture o ovo, o leite, o azeite, o sal, o parmesão e o orégano.
Bata com o fouet apenas para ficar homogêneo.
Junte a abobrinha previamente ralada e a farinha de trigo e mexa com uma espátula para misturar bem.
Acrescente o fermento, misture tudo e distribua a massa em uma fôrma de muffin untada com azeite ou manteiga.
Leve para assar em forno médio pré-aquecido (180°) até ficarem dourados, entre 20 e 30 minutos.
Deixe que esfriem um pouco na forma antes de desenformar.
Sirva. 

Dica: 
A quantidade de farinha de trigo vai depender da quantidade de abobrinha e se elas soltam muito líquido.
Para a textura de muffin, vá acrescentando aos poucos até que a massa pareça um creme.

 

Lentilha com calabresa e bacon

Tempo de preparo: 40 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 24 porções | Pontos por porção: 3 pontos

Ingredientes

• 500,0 grama de Lentilha crua
• 250,0 grama de Linguiça calabresa frescal Sadia
• 1,0 colher (sopa) de Óleo de canola Liza
• 1,0 unidade média de Cebola crua
• 2,0 dente de Alho cru
• 50,0 grama de Bacon
• 1,0 a gosto de Sal refinado
• 1,0 colher (sopa) de Salsinha

Modo de Preparo

Deixe a lentilha de molho em água de um dia para o outro. 

Cozinhe na panela de pressão, a lentilha e a calabresa cortada em rodelas.

Após iniciar a pressão, cozinhe por 10 minutos em fogo baixo.

Em outra panela, aquela o óleo, doure a cebola, o alho e o bacon picado.

Junte a calabresa, a lentilha cozida, sal e cebolinha.

Misture bem e deixe ferver até formar um caldo espesso.

Sirva em seguida.

 

Estrogonofe de atum

Tempo de preparo: 30 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 4 porções | Pontos por porção: 7 pontos

Ingredientes

• 2,0 dente picado de Alho cru
• 0,5 unidade pequena de Cebola crua
• 1,0 colher (sopa) de Azeite de oliva
• 1,0 lata de Atum em pedaços light Coqueiro
• 1,0 pitada de Pimenta do reino em pó
• 3,0 colher (sopa) cheia de Catchup molho industrializado
• 2,0 colher (sopa) cheia de Mostarda (condimento)
• 1,0 colher (sopa) cheia de Molho inglês
• 1,0 pitada de Sal refinado
• 0,0 a gosto de Cebolinha crua
• 1,0 lata de Creme de leite light Nestlé
• 4,0 unidade média de Palmito em conserva orgânico

Modo de Preparo

Doure o alho e a cebola no azeite de oliva e acrescente 0,5 lata de atum.

Adicione a pimenta, o catchup, a mostarda, o molho inglês e o sal. 

Cozinhe por aproximadamente 5 minutos. 

Acrescente a cebolinha, os palmitos em rodelas, o restante do atum e por último, o creme de leite. 

Cozinhe por mais 5 minutos e sirva em seguida. 

 

Coxas de frango ao shoyu

Tempo de preparo: 50 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 8 porções | Pontos por porção: 2 pontos

Ingredientes

• 2,0 dente de Alho cru
• 8,0 unidade grande de Coxa de frango sem pele crua
• 1,0 a gosto de Orégano
• 1,0 a gosto de Pimenta do reino em pó
• 1,0 a gosto de Sal refinado
• 8,0 colher (sopa) de Shoyu
• 1,0 unidade de Limão suco (sumo)
• 1,0 a gosto de Tomilho

Modo de Preparo

Em uma tigela grande, tempere as coxas de frango com alho, sal, pimenta, tomilho, orégano e limão. 
Reserve por 30 minutos. 
Disponha as coxas temperadas em uma assadeira e adicione o molho de soja.
Leve ao forno médio aquecido por 40 minutos ou até que dourar as coxas. 
Sirva a seguir.

 

Bolinho de atum com espinafre

Tempo de preparo: 35 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 6 porções | Pontos por porção: 4 pontos

Ingredientes

• 2,0 colher (sopa) de Margarina sem sal qualy light Sadia
• 275,0 grama de Espinafre cozido
• 2,5 lata de Atum sólido light Coqueiro
• 2,0 fatia de Pão de forma light Nutrella
• 2,0 unidade média de Ovo de galinha inteiro
• 6,0 unidade média de Azeitona verde
• 1,0 colher (sopa) de Cebola crua
• 1,0 unidade de Limão suco (sumo)

Modo de Preparo

Retire todo o liquido do espinafre cozido, pique bem fino e misture com a margarina derretida.

Acrescente o atum, as fatias de pão esfareladas, os ovos, as azeitonas picadas, a cebola picada e o suco de limão.

Misture bem até formar uma massa.

Divida a massa em 6 bolinhas iguais, formando 6 bolinhos achatados.

Coloque-os em uma assadeira própria para micro-ondas, cubra com papel manteiga e leve ao micro-ondas em potência média por 12 minutos, virando os bolinhos na metade do tempo.

Sirva.

 

 

Biscoito de aveia e maçã

Tempo de preparo: 25 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 30 porções | Pontos por porção: 2 pontos

Ingredientes

• 3,0 unidade média de Maçã vermelha
• 250,0 grama de Aveia em flocos finos Quaker
• 1,0 xícara(s) (chá) de Açúcar refinado Fit União
• 1,0 colher (sopa) de Semente de linhaça
• 1,0 xícara(s) (chá) de Farinha de trigo comum
• 1,0 colher (chá) de Fermento em pó químico
• 0,5 xícara de Margarina sem sal qualy light Sadia
• 2,0 unidade média de Ovo de galinha inteiro

Modo de Preparo

Lave as maçãs com a casca, rale e reserve.

Em uma tigela junte a aveia, o açúcar, a linhaça, a farinha e o fermento, misture tudo.

Junte a margarina, as maçãs raladas e os ovos. 

Acrescente a essência, sove a massa até ficar homogênea.

Com o auxílio de uma colher de sopa porcione a massa formando bolinhas e distribua em uma assadeira untada com óleo, deixando um espaço de 3 cm entre elas. 

Leve ao forno médio (180º C ) por cerca de 20 minutos ou até os biscoitos começarem a dourar na superfície. 

Retire do forno, espere esfriar e sirva.

 

Batata recheada no micro-ondas

Tempo de preparo: 18 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 1 porção | Pontos por porção: 5 pontos

Ingredientes

• 1,0 unidade média de Batata inglesa crua
• 1,0 colher (sobremesa) rasa de Margarina sem sal qualy light Sadia
• 1,0 pitada de Sal refinado
• 1,0 fatia de Peito de peru defumado fatiado light Taeq
• 1,0 fatia fina de Queijo tipo mussarela light Tirolez

Modo de Preparo

Com um garfo, faça diversos furos na batata.

Coloque em um recipiente próprio para micro-ondas e deixe por 7 minutos em potência máxima.

Vire a batata e deixe mais 7 minutos na potência alta. 

Retire a batata do micro-ondas e envolva em papel alumínio deixando reservada por 10 minutos.

Tire o papel alumínio e faça um corte na batata no sentido do comprimento. 

Com um garfo, retire a polpa. 

Misture essa polpa com margarina e sal, quase fazendo um "purê". 

Acrescente a mussarela e peito de peru fatiados.

Recheie a batata com essa mistura, coloque no micro-ondas por mais 1 minuto para derreter o queijo e sirva. 

 

Banana caramelizada de micro-ondas

Categoria: Doces

Tempo de preparo: 8 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 6 porções | Pontos por porção: 2 pontos

Ingredientes

• 1,0 colher (sopa) cheia de Açúcar refinado
• 6,0 unidade média de Banana nanica (caturra)
• 1,0 colher (chá) de Canela em pó

Modo de Preparo

Corte as bananas ao meio, no sentido de comprimento.

Polvilhe o açúcar e a canela em cada metade das bananas.

Leve ao micro-ondas por aproximadamente 40 segundos, dependendo da potência de seu aparelho.

Sirva quente ou frio.

 

Balinhas de gelatina

Categoria: Doces

Tempo de preparo: 50 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 50 porções | Pontos por porção: 0 ponto

Ingredientes

• 2,0 copo requeijão de Água
• 2,0 envelope de Gelatina em pó sem sabor Dr. Oetker
• 3,0 embalagem de Gelatina sabor morango diet Doce Menor
• 1,0 colher (sopa) de Óleo de soja Liza

Modo de Preparo

Dissolva a gelatina diet sabor morango em um copo de água fervente e reserve. 

Hidrate a gelatina incolor em um copo de água fria por 5 minutos. 

Leve em banho-maria para dissolvê-la e misture com a gelatina sabor morango. 

Unte um refratário com óleo e coloque a gelatina. 

Leve à geladeira por 1 hora.

Retire da geladeira e corte em pequenos pedaços ou use cortadores próprios.  

 

Dica: 

Substitua o sabor da gelatina para conseguir novos sabores para as balinhas. 

Arroz integral com lentilha

Categoria: Acompanhamentos

Tempo de preparo: 30 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 8 porções | Pontos por porção: 3 pontos

Ingredientes

• 3,0 xícara(s) (chá) de Água
• 2,0 dente de Alho cru
• 1,0 xícara de Arroz integral 7 cereais cru Ráris
• 3,0 colher (sopa) picada de Cebola crua
• 2,0 colher (sopa) rasa picada de Cebolinha crua
• 1,0 colher (sopa) cheia de Óleo de soja Soya
• 1,0 colher (café) de Sal refinado
• 2,0 concha média cheia de Lentilha crua

Modo de Preparo

Lave o arroz e deixe escorrer.
Aqueça o óleo em uma panela, coloque a cebola, o óleo e o alho.
Refogue e junte o arroz e a lentilha.
Adicione a água e o sal, deixando cozinhar até secar a água.
Sirva.

Arroz de forno à Mediterrânea

Categoria: Acompanhamentos

Tempo de preparo: 0 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 8 porções | Pontos por porção: 4 pontos

Ingredientes

• 2,0 lata de Sardinha enlatada em óleo de soja Coqueiro
• 2,0 xícara(s) (chá) de Arroz branco tipo 1 cozido
• 2,0 unidade picada de Tomate
• 1,0 unidade de Abobrinha italiana crua
• 100,0 grama de Queijo mussarela fatiada Queijos Junqueira
• 1,0 a gosto de Sal refinado
• 1,0 a gosto de Pimenta do reino em pó
• 3,0 colher (sopa) de Salsa

Modo de Preparo

Rale a abobrinha e a mussarela. Corte as as sardinhas em pedaços e coloque em um refratário. Acrescente o arroz cozido, os cubinhos de tomate ,a abobrinha e a mussarela. Tempere com sal, pimenta e misture. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180°C) por aproximadamente 15 minutos, apenas para aquecer. Retire do forno, polvilhe a salsa picada e sirva.

Arroz colorido

Tempo de preparo: 20 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 4 porções | Pontos por porção: 3 pontos

Ingredientes

• 0,5 unidade de Caldo de carne tablete
• 3,0 colher (sopa) ralada de Cenoura crua
• 2,0 colher (sopa) de Cheiro verde
• 2,0 colher (sopa) cheia de Ervilha enlatada
• 2,0 colher (sopa) cheia de Milho verde enlatado (em conserva)
• 2,0 colher (sopa) picada de Pimentão amarelo cru
• 2,0 colher (sopa) picada de Pimentão vermelho cru
• 3,0 colher (sopa) cheia de Vagem crua
• 1,0 colher (sopa) de Óleo de soja Liza
• 0,5 unidade pequena de Tomate
• 2,0 xícara(s) (chá) de Arroz branco cozido
• 2,0 dente de Alho cru
• 1,0 unidade pequena de Cebola crua

Modo de Preparo

Pique o cheiro verde, o tomate em cubos e a vagem em pedaços pequenos e reserve. 
Em uma panela antiaderente, aqueça o óleo e doure o alho picado e a cebola em cubos.
Acrescente todos os legumes e refogue bem. 
Dissolva o tablete de caldo carne em água quente e adicione ao refogado. 
Adicione o arroz cozido e misture bem por cerca de 5 minutos.
Sirva em seguida.

Arroz carreteiro

Categoria: Acompanhamentos

Tempo de preparo: 80 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 10 porções | Pontos por porção: 6 pontos

Ingredientes

• 500,0 grama de Carne bovina charque cru
• 1,0 colher (sopa) cheia de Óleo de soja Soya
• 1,0 unidade pequena de Cebola crua
• 2,0 dente picado de Alho cru
• 2,0 unidade pequena de Tomate
• 0,5 unidade pequena de Pimentão verde cru
• 1,0 xícara(s) (chá) de Arroz branco cru
• 2,0 xícara(s) (chá) de Água
• 1,0 a gosto de Salsinha
• 1,0 cubo de Caldo de carne Knorr

Modo de Preparo

Deixe a carne seca de molho na água, e troque-a algumas vezes, para retirar o excesso de sal da carne.

Cozinhe a carne seca na panela de pressão por aproximadamente 40 minutos em fogo baixo, após iniciar a pressão.

Aguarde sair toda pressão da panela, escorra a água e desfie a carne. Reserve.

Aqueça uma panela e doure a cebola, o alho e a carne desfiada.

Acrescente o arroz já lavado e escorrido, o caldo de carne, a água fervente e a salsinha.

Quando iniciar a fervura, abaixe o fogo e cozinhe com a panela parcialmente tampada por cerca de 20 minutos, até que o arroz fique cozido.

Sirva a seguir.

 

Dica: Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado antes de servir.

 

Almôndegas de legumes

Tempo de preparo: 40 minutos | Nível: Fácil | Rendimento: 6 porções | Pontos por porção: 2 pontos

Ingredientes

• 2,0 unidade pequena de Cebola crua
• 200,0 grama de Cenoura crua
• 200,0 grama de Chuchu cru
• 100,0 grama de Farinha de rosca
• 1,0 colher (sobremesa) rasa de Margarina sem sal qualy light Sadia
• 1,0 xícara(s) (chá) de Salsinha
• 1,0 dente de Alho cru

Modo de Preparo

Descasque as cebolas, as cenouras, o chuchu. Pique a cebola, o alho e a salsinha. Rale no ralo grosso a cenoura e o chuchu. Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas. Coloque em forma untada e leve ao forno.